В мире жиров. От вредных к полезным.

Два самых больших минуса жиров:

  • Часть жиров приводят к проблемам с сердечно-сосудистой системой (главной причине смерти)

  • Жиры в два раза калорийней углеводов и белков, поэтому они могут приводить к набору веса

При этом часть жиров жизненно необходимы организму. А ещё они вкусные, как раз из-за своей калорийности. Из-за этих противоречий вокруг этой темы ходит много мифов. Чтобы разобраться, как же на практике получить от жиров максимальную пользу, мы вооружимся научными знаниями, запасёмся рекомендациями крупнейших организаций здравоохранения и разберём жиры по типам, от самых вредных к самым полезным.



Трансжиры

Трансжиры в небольшом количестве содержатся в животном жире, но основная доля в питании современного человека приходится на искусственно синтезированные трансжиры. Превращение дешевого растительного масла в трансжиры было специально придумано, чтобы оно больше походило на дорогое сливочное масло, имело более высокую температуру плавления и лучше хранилось.


Как позже выяснили, употребление трансжиров приводит к болезням сердечно-сосудистой системы и к смерти. Поэтому ВОЗ рекомендует ограничить трансжиры 1% от дневной нормы калорий. При этом для трансжиров не существует безопасной дозы. Любое количество пропорционально ухудшает состояние сосудов. США и часть европейских стран ввели полный запрет на трансжиры. В России пока действуют мягкие ограничения по максимальной дозе в продукции, но уже ведётся обсуждение полного запрета.


До введения запрета на трасжиры, скорее всего, пройдёт несколько лет. Так что пока важно научиться распознавать трансжиры в составе продуктов. Обычно они встречаются в покупной выпечке, печеньях, пирожных, чипсах, фастфуде, полуфабрикатах. Так что если в составе есть "маргарин", "частично гидрогенизированные жиры", "кондитерские жир", "заменитель масла какао" или "заменитель молочного жира", то лучше воздержаться от покупки. К сожалению, нет гарантии, что трансжиры включат в состав под одним из этих названий. Поэтому мы советуем не покупать дешёвую продукцию пищевой промышленности, особенно если состав тянет на сочинение, а вам знакома только половина названий.



Животный жир

Жиры делятся на два вида: насыщенные и ненасыщенные. Мясо, молоко и яйца содержат много насыщенных жиров. Растительные масла, напротив, состоят в основном из ненасыщенных жиров. Насыщенные жиры приводят к болезням сердечно-сосудистой системы и смерти. Поэтому ВОЗ рекомендует их ограничить, 10% от нормы калорий. Стоит учесть, что рекомендации ВОЗ - мягкие. Так, самая авторитетная организация кардиологов - Американская, рекомендует употреблять не более 5-6% от нормы калорий. Кажется, стоит слушать тех, кому эти болезни потом лечить.

Сколько составляют 5%? Для человека с потребностями в 2000 калорий, на долю насыщенных жиров должно приходится не более 100 калорий или 11 грамм жира. То есть не более:

  • 20 грамм сливочного масла в день

  • не более 3 стаканов молока в день

  • пачка 9% творога

  • 420 грамм куриной грудки без кожи

  • 240 грамм куриных голеней

  • 130 грамм свиной отбивной.

При этом стоит понимать, что для насыщенных жиров тоже нет безопасной дозировки, любое количество пропорционально ухудшает состояние сосудов. Поэтому ВОЗ рекомендует:

отдавать предпочтение ненасыщенным жирам (содержащимся в рыбе, авокадо и орехах, а также в подсолнечном, соевом, рапсовом и оливковом масле) в отличие от насыщенных жиров (содержащихся в жирном мясе, сливочном масле, пальмовом и кокосовом масле, сливках, сыре, ги и свином сале)

Конечно, для многих любителей жирного это может быть неприятной новостью, но рекомендациям про снижение потребления насыщенных жиров уже полвека. Это, пожалуй, самый доказанный факт в медицине питания. Курение вызывает рак, а насыщенные жиры вызывают болезни сердца.

Есть ещё несколько причин снизить потребление животных жиров. В них содержатся опасные трансжиры, холестерин и гормоны (в основном в молочной продукции).


Практические шаги по снижению доли насыщенных жиров в рационе:

  • вместо жирного мяса употребляйте рыбу или нежирную птицу

  • выбирайте молочную продукцию с пониженным содержанием жира

  • заменяйте сливочное масло растительным

  • готовьте только на растительном масле (а не на сливочном или на сале).

  • заправляйте салаты оливковым маслом, а не сметаной

  • замените часть мяса бобовыми

  • попробуйте растительное (соевое, овсяное, миндальное) молоко вместо коровьего

  • рассмотрите вариант совсем отказаться от животной продукции



Кокосовое, пальмовое масло и масло какао

Кокосовое, пальмовое масло и масло какао отличаются от прочих растительных масел высоким содержанием насыщенных жиров. Причём доля насыщенных жиров в них даже выше чем в сливочном масле. В пищевой промышленности за это их и ценят - они более твердые и густые. К сожалению, растительное происхождение не помогает им быть здоровыми. Так, ВОЗ включает их в одну категорию с животными жирами, потребление которых стоит снизить.



Рыба

Рыба - полезная альтернатива мясу?

С одной стороны, в рыбе в два раза меньше насыщенных жиров, чем в мясе, а также нет трансжиров, гормонов и антибиотиков (в отличие от мяса, которое выращивают на современных промышленных фермах). Дополнительно в рыбе много омега-3 жирных кислот, которые традиционно считаются полезными для сердца. Поэтому ВОЗ призывает выбирать рыбу вместо мяса, а Американская ассоциация кардиологов (AHA) рекомендует есть рыбу два раза в неделю.


С другой стороны, в рыбе по-прежнему больше насыщенных жиров, чем в растительном масле. Также, к сожалению, Кокрейновский системный мета-анализ (самый надёжный источник знания в доказательной медицине) выявил незначительную пользу для здоровья от приёма омега-3 добавок из рыбьего жира. При этом в рыбе (особенно крупной) могут содержаться вредные загрязнения. Это тяжёлые металлы и пестициды (в том числе давно запрещённые). Особое внимание стоит обратить на загрязнение ртутью, так как она негативно влияет на мозг. Поэтому врачи рекомендуют воздержаться от потребления рыбы беременными и кормящими женщинами. Даже AHA в своих рекомендациях есть рыбу дважды в неделю, предостерегает об опасности загрязнения ртутью и указывает, что в основном рыбу стоит есть женщинам после менопаузы и мужчинам начиная со средних лет (риск сердечно-сосудистых заболеваний в этих группах уже намного перевешивает опасность накопить за жизнь большое количество ртути в организме).


Что же делать с этими противоречивыми данными?


Понять, что основная польза рыбы в том, что она не мясо. ВОЗ и AHA рекомендуют рыбу, так как в отличие от мяса она не так вредит сердцу, а болезни сердца - самая распространенная причина смерти. Соответственно, если вы не можете представить себе приём пищи без порции мяса, то заменить дважды в неделю мясо рыбой будет для вас простым и полезным шагом. Если вы и так едите мясо редко, то дополнительно есть рыбу не имеет смысла.


Несмотря на то, что надежды на помощь омега-3 в борьбе с болезнями сердца не оправдались, начинают накапливаться доказательства в пользу омега-3 для правильной работы мозга (при этом просто употребление рыбы не помогает, так как ртуть в рыбе влияет в обратную сторону). На самом деле, рыбы не производят омега-3, его синтезируют водоросли, которыми рыба питается. Поэтому можно принимать омега-3 добавки, полученные непосредственно из водорослей, в них вероятность загрязнений намного ниже. Человек также может получать достаточно омега-3 кислот из семян растений и некоторых орехов - о чём мы поговорим ниже.



Растительное масло

Мы привыкли считать растительное масло (особенно оливковое) полезным продуктом. И действительно, ВОЗ рекомендует заменять им животные жиры. Но, к сожалению, это не значит, что чем больше масла - тем лучше. Здесь наглядно виден главный принцип диетологии: полезнее по сравнению с чем? По сравнению со сливочным маслом - растительные масла действительно полезны, так как содержат мало насыщенных жиров и не содержат вредных трансжиров. Американский аналог Роспотребнадзора - FDA, прямо указывает, что польза растительных масел - в замене насыщенных жиров.


Но у растительных масел есть минус - это сильно переработанный продукты с высокой калорийностью. Например, в масле ноль белков и клетчатки. Но 900 калорий, что в два раза больше, чем в шоколаде! Поэтому употребление масел ведёт к набору веса.


Вопреки распространенному мнению, даже жирорастворимых витаминов в маслах не так уж много. Дело в том, что человек потребляет постоянное количество калорий, меньше - и он будет голодать, больше - набирать лишний вес. Поэтому нас интересует количество витаминов не на 100 грамм, а на 100 калорий. Рассмотрим, например, витамин Е, высокое содержание которого обычно называют плюсом оливкового масла. Миндаль и подсолнечные семечки содержат витамина Е почти в три раза больше. Даже шпинат и брокколи оставляют оливковое масло далеко позади!


Кроме этого в популярных растительных маслах соотношение между омега-3 и омега-6 жирными кислотами перекошено в пользу омега-6, что может негативно сказываться на доступности омега-3 для нужд организма.


Практические рекомендации по снижению чрезмерного употребления масла:

  • Добавляйте в блюда меньше масла (на вкусе это практически не отразится, а калорийность сильно снизится), например, чайную ложку вместо столовой.

  • Используйте меньше масла для жарки. Масло очень хорошо распределяется по поверхности (вспомните масляную плёнку на воде). Поэтому достаточно налить немного масла на горячую сковородку и растереть его бумажной салфеткой, лишнее масло впитается в салфетку, а вся сковородка будет смазана.

  • Попробуйте заменить масло орехами. Например, посыпьте салат грецкими орехами или тыквенными семечками - это очень вкусно!



Ореховая паста

Ореховые пасты - это те же орехи, просто измельчённые. Вся клетчатка, белки и прочие полезные вещества остались на месте. Стоит отметить, что челюсти человека всё-таки не блендер, поэтому, как бы вы ни жевали орехи, они останутся с кусочками намного более крупными, чем в ореховой пасте. Поэтому калории из ореховой пасты усваиваются проще и быстрее. В самом деле, ферменты, расщепляющие пищу в нашем кишечнике, не могут проникнуть в пищу на глубину больше, чем несколько слоёв клеток. По сути при измельчении пищи увеличивается поверхность, через которую мы их перевариваем. Поэтому мы рекомендуем не увлекаться ореховой пастой если вы хотите похудеть (напомним что ореховая паста всё равно намного лучше масел - в них-то кроме калорий ничего не осталось).


Большинство паст изготавливается из жареных орехов. К сожалению, при жарке часть полезных веществ разрушается. Поэтому по возможности выбирайте пасту из не жареных орехов (обычно можно найти пасту из сырого миндаля). И, конечно же, проверяйте наличие добавленной соли и сахара.


Ореховыми пастами можно заменять масло и сливки в рецептах. Или просто намажьте пасту на цельнозерновой хлеб, положите кружочки банана, ягоды и получите красивый, вкусный и полезный перекус.



Орехи, семена и авокадо

Орехи и семена это та форма жиров, к которой наш вид адаптировался миллионы лет. И действительно, исследования показывают кратное снижение риска смерти от болезней сердца у тех, кто употребляет орехи несколько раз в неделю. Предполагаемый механизм защиты - большое количество ненасыщенных жиров и, возможно, других веществ, содержащихся в растениях.


Люди часто воспринимают орехи как что-то запретное из-за их высокой калорийности. Но в исследованиях, где людей дополнительно кормили орехами, они либо не набирали вес, либо набирали намного меньше, чем предсказывают расчёты, основанные на калорийности. Долгосрочные исследования тоже показали обратную связь между потреблением орехов и ежегодным увеличением веса. Дело в том, что мы не усваиваем из орехов все 100% калорий, а даже те, что усвоили, меньше "откладываются в жир" - мы их просто сжигаем, больше двигаясь. Так происходит, потому что калории из орехов меньше запасаются в жировой ткани и больше - в печени в виде гликогена. А гликоген так и хочет быть потраченным на движение. При этом орехи настолько сытные, что мы меньше чувствуем голод следующие несколько часов и, как следствие, меньше едим.


Некоторые орехи и семена содержат большое количество омега-3. С большим отрывом лидируют семена льна, чиа, конопли и грецкие орехи. Поэтому семена льна входят в Ежедневную Десятку - 10 групп продуктов для полноценного питания.

По возможности, опять же, лучше употреблять сырые (не жареные) орехи и семена. Так как от температуры часть полезных веществ разрушается. К тому же в жареные орехи часто добавляют соль, которая является одной из причин повышенного давления.


Хорошая новость: разных видов орехов и семян очень много. Значит, каждый может найти себе любимые. Распространённые орехи: грецкие, миндаль, фундук, арахис (с ботанической точки зрения - не орех, но с пищевой очень даже), кедровые, кешью, пекан, макадамия, бразильский орех. Семена: лён, кунжут, тыквенные и подсолнечные семечки, чиа, конопля.Ежедневную Десятку

Орехи - прекрасный перекус, особенно со свежими или сушёными фруктами. Но не стоит этим ограничиваться. Орехи прекрасно подходят в каши и салаты. Мы любим посыпать готовые блюда раскрошенными в руках орехами. Как и при добавлении масла, вкус блюда от этого становится ярче.


Всё выше сказанное про орехи относится и к авокадо. Авокадо - цельная растительная еда, а значит, кроме жиров (преимущественно ненасыщенных) в нём много клетчатки и полезных фитонутриентов.


Чтобы вам было удобно ориентироваться, мы собрали плюсы и минусы жиров в одну таблицу.



Сколько?

Отдельный вопрос, сколько жиров стоит потреблять. Мы советуем за верхнюю границу взять установленный ВОЗ максимум в 30% от дневных калорий. При этом если вы хотите снизить вес, то, возможно, долю жиров в общей калорийности стоит снизить до 20%. А если у человека уже начались проблемы с сосудами, то и вовсе до 10%, как в знаменитом исследовании доктора Орниша по успешному лечению болезней сердца изменением образа жизни.



Ссылки на источники:

  1. Wang DD, Li Y, Chiuve SE, Stampfer MJ, Manson JE, Rimm EB, Willett WC, Hu FB. Association of Specific Dietary Fats With Total and Cause-Specific Mortality. JAMA Intern Med. 2016 Aug 1;176(8):1134-45. doi: 10.1001/jamainternmed.2016.2417. PMID: 27379574; PMCID: PMC5123772.

  2. Рекомендации по питанию Всемирной Организации Здравоохранения

  3. Saturated Fat. American Heart Association

  4. https://en.wikipedia.org/wiki/Saturated_fat

  5. Abdelhamid AS, Brown TJ, Brainard JS, Biswas P, Thorpe GC, Moore HJ, Deane KH, Summerbell CD, Worthington HV, Song F, Hooper L. Omega-3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database Syst Rev. 2020 Feb 29;3(2):CD003177. doi: 10.1002/14651858.CD003177.pub5. PMID: 32114706; PMCID: PMC7049091.

  6. https://en.wikipedia.org/wiki/Mercury_in_fish

  7. Fish and Omega-3 Fatty Acids. American Heart Association

  8. FDA Completes Review of Qualified Health Claim Petition for Oleic Acid and the Risk of Coronary Heart Disease.

  9. https://en.wikipedia.org/wiki/Omega-3_fatty_acid

  10. Top 10 Foods Highest in Vitamin E

  11. https://en.wikipedia.org/wiki/Fatty_acid_ratio_in_food

  12. Fraser GE, Sabaté J, Beeson WL, Strahan TM. A possible protective effect of nut consumption on risk of coronary heart disease. The Adventist Health Study. Arch Intern Med. 1992 Jul;152(7):1416-24. PMID: 1627021.

  13. Natoli S, McCoy P. A review of the evidence: nuts and body weight. Asia Pac J Clin Nutr. 2007;16(4):588-97. PMID: 18042516.

  14. Intensive Lifestyle Changes for Reversal of Coronary Heart Disease Dean Ornish, MD; Larry W. Scherwitz, PhD; James H. Billings, PhD, MPH; K. Lance Gould, MD; Terri A. Merritt, MS; Stephen Sparler, MA; William T. Armstrong, MD; Thomas A. Ports, MD; Richard L. Kirkeeide, PhD; Charissa Hogeboom, PhD; Richard J. Brand, PhD

Просмотров: 108Комментариев: 0

Недавние посты

Смотреть все