ТапироЧто насчёт белка?
Обновлено: 26 дек. 2020 г.
Хватает ли мне протеина? Что нужно есть, чтобы получить нужное количество белка? Эти вопросы волнуют всех, и спортсменов особенно.
Но сколько белка действительно необходимо? В среднем человеку требуется 42 грамма протеина в день. Тяжело ли получить нужное количество? Абсолютное большинство людей получает слишком много белка. Веганы получают в среднем почти в два раза больше нормы.
“Дефицит” протеина не мешает даже спортсменам: среди известных спортсменов немало людей на растительной диете - Льюис Хэмилтон (пилот Формулы 1), Винус и Серена Вильямс (олимпийские чемпионы по теннису), Александр Даргатц (бодибилдер, чемпион мира по фитнесу), Джурек Скотт (рекордсмен ультрамарафонец), Патрик Бабумян (самый сильный человек Германии в 2011), Дэвид Хэй (чемпион мира по боксу в тяжелом весе), Рич Ролл (ультрамарафонец) и т.д. В 2018 году Джеймс Кэмерон даже снял документальный фильм Game Changers с фокусом на сочетание растительной диеты и спортивных достижений. (Но в первую очередь лучше опираться на результаты качественных научных исследований, а не документальные фильмы)
При этом животный белок - небезопасен. Во-первых, животный протеин - один из главных факторов, вызывающих болезни почек. Хроническая болезнь почек опасна - это самая быстрорастущая причина смерти за последние десятилетия.
Во-вторых, животный белок повышает уровень гормона IGF-1 в крови. Повышенный уровень IGF-1 у взрослых связан с повышенным риском рака. В третьих, белок в животных продуктах идет вместе с насыщенными жирами и трансжирами, вред которых хорошо изучен. При этом растительный протеин не повышает уровень IGF-1, а сами растительные продукты не содержат опасное количество насыщенных жиров.
Количество протеина
Но ведь нормы потребления белка разработаны для среднего человека. Спортсменам и очень физически активным людям требуется больше протеина. Откуда можно получить необходимое количество? Мы привыкли считать мясо и рыбу единственными хорошими источниками белка. Но белки содержатся не только в животных продуктах. Обратите внимание на бобовые и цельные злаки. Например, 100 ккал готовой чечевицы содержит 7.8 г протеина - больше, чем 40 ккал куриной грудки без кожи. А еще чечевица не содержит насыщенных жиров и холестерина и богата клетчаткой (в отличие от протеина, недостаток клетчатки - реальная проблема. 97% людей не получает и минимально необходимого количества).
Качество протеина
Хорошо, если с количеством белка в растительной еде проблем нет, то что насчет качества? Разве протеин в растениях полноценный? Существует PDCAAS - аминокислотный коэффициент усвояемости белков. Он учитывает как потребности человека в разных аминокислотах, так и способность их усваивать из разных продуктов. Для нута PDCAAS равен 0.78 (0.7 для чечевицы), потому что состав аминокислот в бобовых отличается от мяса - одних аминокислот больше, а других - меньше. Это значит, что бобовых придется есть на 30% больше, чтобы получить все необходимые аминокислоты? К счастью, есть еще цельные злаки. Цельные злаки сильно отличаются от бобовых по составу аминокислот. Поэтому комбинация бобовых и цельных злаков имеет коэффициент качества 1. Т.е. гречка с чечевицей, например, содержат протеин высшего качества. Комбинировать бобы и злаки в одном блюде необязательно, достаточно их общего количества в диете. А еще бобовые и цельные злаки очень полезны. Их и так нужно есть всем, а не только спортсменам: Всемирная Организация Здравоохранения включает бобовые и цельные злаки в список необходимых продуктов для здорового питания.
Попробуйте, например, наш рецепт гречки с грибами.
Цена за грамм белка
А что по стоимости? Какой источник белка дешевле? Давайте посчитаем. 100 г сырой куриной грудки без кожи содержит 21 грамм белка и стоит 33 рубля (цены актуальны на декабрь 2020). Т.е. 1 грамм протеина в куриной грудке стоит 1.57 рублей. 100 г сырой чечевицы содержит 28 грамм белка и стоит 23.3 рубля. Т.е. 1 грамм протеина в сырой чечевице стоит 0.83 рубля, почти в два раза дешевле, чем в сырой куриной грудке! В смеси 50 г чечевицы + 50 г гречки стоимость 1 грамма белка равна 0.95 рублей, в полтора раза меньше, чем в куриной грудке. Протеин из бобовых и цельных злаков дешевле, чем протеин из курицы!
Проблема нехватки протеина искусственно раздута. В спортивной среде миф о необходимости животного белка проявляется еще сильнее. При этом многие животные продукты называют полезными из-за содержания белка, забывая про обязательный багаж в виде насыщенных жиров и трансжиров. В то же время бобовые и цельные злаки не просто содержат протеин высшего качества по хорошей цене, но еще и исключительно полезны! Попробуйте их в наших рецептах и убедитесь сами.
Ссылки на источники:
https://en.wikipedia.org/wiki/Protein_Digestibility_Corrected_Amino_Acid_Score
https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet