Еда против болезней сердца

Обновлено: февр. 28

#heart_disease


Болезни сердца - это на 90% болезни неправильного образа жизни. Здоровая еда эффективна не только для профилактики, но и для лечения сердечных болезней: например, когда пациентов с сердечными заболеваниями перевели на растительную диету из цельных продуктов, уже через 3 недели состояние их артерий начало улучшаться.


Ограничение трансжиров и насыщенных жиров.


Для борьбы с сердечными заболеваниями одно из самых эффективных изменений в диете - это снижение потребления трансжиров и насыщенных жиров. ВОЗ (Всемирная Организация Здравоохранения) рекомендует заменять их ненасыщенными жирами. В большом количестве насыщенные и трансжиры содержатся в маргарине, сливочном масле и молоке, сыре и мясе, пальмовом и кокосовом масле. Больше о связи трансжиров и насыщенных жиров с болезнями сердца читайте здесь. Многим привычным продуктам с опасными жирами можно подобрать альтернативу. Вместо обычного молока попробуйте растительное молоко - овсяное, соевое, миндальное (но не кокосовое, в нем тоже очень много насыщенных жиров). Вместо сливочного масла в гарнир - добавьте оливковое масло или, еще лучше, семечки или орехи. Мясо в блюдах попробуйте частично заменить бобовыми - фасолью, нутом или чечевицей, они дают ощущение сытости и в них много клетчатки и белка, но нет вредных жиров.


Продукты, богатые клетчаткой - бобовые, цельнозерновые крупы, зелень, орехи, фрукты и овощи.


Клетчатка не усваивается организмом человека, но играет важную роль для его здоровья. Люди, которые едят много клетчатки, на 23% снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Клетчатка снижает уровень холестерина в крови, но как это происходит? Чтобы избавиться от избыточного холестерина, организм сбрасывает “лишний” холестерин в кишечник. Вещества, попавшие в кишечник, могут всасываться обратно, но клетчатка в кишечнике затрудняет обратное всасывание холестерина. К сожалению, абсолютное большинство людей не потребляют даже минимально необходимого количества клетчатки. Это нарушает механизм, который организм использует для устранения “лишних” веществ. Клетчатка по определению содержится только в растениях и полностью отсутствует в продуктах животного происхождения. Лидеры по содержанию клетчатки - это бобовые: фасоль, нут, чечевица, маш, бобы и т.д.. Цельнозерновые крупы - гречка, бурый рис, цельный овес, киноа тоже богаты клетчаткой. Часто как хороший источник клетчатки называют овощи и фрукты, но они на 80-98% состоят из воды, поэтому для выполнения рекомендаций по количеству клетчатки в диете стоит обратить внимание на бобовые и цельнозерновые.


Продукты с антиоксидантами - ягоды, фрукты, листовая зелень и капустные растения.


Высокий уровень ЛПНП, плохого холестерина - важный фактор риска атеросклероза. При этом окисленный холестерин может быть еще опаснее. Окисление холестерина внутри холестериновых бляшек в артериях может привести к разрыву бляшки, возникновению тромба и закупорке сосуда. Фрукты и овощи содержат много антиоксидантов, которые тормозят процессы окисления в организме. Поэтому одна из возможных причин, почему употребление в пищу фруктов и овощей снижает риск заболеваний сердца, - это их способность замедлять окисление ЛПНП холестерина в артериях. И действительно, 3 недели на растительной диете из цельных продуктов, богатой антиоксидантами, снизили уровень окисления ЛПНП на 16%.

Антиоксидантов много в ягодах и фруктах, листовой зелени и капусте. Как понять, в каких фруктах и овощах больше всего антиоксидантов? Для этого у нас есть специальный “встроенный” механизм - наше цветное зрение. Чем насыщенней цвет фруктов или овощей, тем больше антиоксидантов в них содержится. Поэтому стоит выбирать фиолетовую капусту, темно синюю голубику, чернику и виноград, самые красные томаты и темно-зеленую листовую зелень.

Как на практике применять все эти рекомендации и готовить по ним завтрак, обед и ужин? Попробуйте простую систему правил "Ежедневная десятка". Мы написали о ней отдельную статью, где подробно говорим о том, какие полезные продукты стоит есть каждый день и почему.

Ссылки на источники:

  1. B McManus. INTERHEART: nine factors that could save your life. Healthc Q. 2005;8(1):28

  2. Esselstyn CB Jr, Gendy G, Doyle J, Golubic M, Roizen MF. A way to reverse CAD? J Fam Pract. 2014 Jul;63(7):356-364b.

  3. https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

  4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25382817/

  5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25382817/

  6. G S Abela, K Aziz. Cholesterol crystals cause mechanical damage to biological membranes: a proposed mechanism of plaque rupture and erosion leading to arterial thrombosis. Clin Cardiol. 2005 Sep;28(9):413-20.

  7. Fraser GE. Diet and coronary heart disease: beyond dietary fats and low-density-lipoprotein cholesterol. Am J Clin Nutr. 1994;59(5 Suppl):1117S-1123S.

  8. Beard CM, Barnard RJ, Robbins DC, Ordovas JM, Schaefer EJ. Effects of diet and exercise on qualitative and quantitative measures of LDL and its susceptibility to oxidation. Arterioscler Thromb Vasc Biol. 1996;16(2):201-207.



Просмотров: 15Комментариев: 0

Недавние посты

Смотреть все