Лучшие продукты для снижения давления

#hypertension

Ограничение соли

Какой продукт эффективнее всего против гипертонии? Парадоксально, но это, скорее, отказ от одного из продуктов - соли. Ограничение потребления соли помогает снизить давление эффективней лекарств от гипертонии. По этому вопросу в научной и медицинской среде существует единое мнение: снижение потребления соли спасает жизни.

Сколько соли действительно нужно организму? В течение 90% нашей эволюции мы потребляли менее 1 грамма соли в день (меньше четверти чайной ложки). Как результат, наше тело крайне эффективно работает на сохранение и экономию соли. Современное “нормальное” потребление соли - это, фактически, аномально большое количество для человека, которое приводит к аномально высокому давлению. Разве повышение давления с возрастом - это аномалия, а не естественный результат старения, как морщины и седина? Исследования указывают, что нет, это не естественный процесс. Например, люди племени Яномамо вообще не употребляют соль и не едят современные обработанные продукты. Их давление не растет с возрастом и остается на уровне 100/60. Насколько это применимо к “обычным людям”, которые живут в современном развитом мире? В известном исследовании 1949 года пациенты со смертельно высоким давлением 210/140 после перехода на диету с таким же содержанием соли, как Яномамо, снижали свое давление до 80/60!

Современные медицинские рекомендации - снизить потребление соли с текущего значения 10-12 граммов в день до 5-6 граммов в день. Легче сказать, чем сделать, ведь еда без соли кажется невкусной! Есть несколько практических советов, как с этим справиться:

1. Вкусовые рецепторы адаптируются к изменениям диеты. Сначала слабо соленая еда кажется пресной, но через некоторое время восприятие вкуса восстанавливается и желание посолить каждое блюдо проходит. Например, авторы данного эксперимента считают, что голодание перед переходом на здоровое питание “перезапустило” вкусовые рецепторы участников, привыкших к слишком соленой и жирной пище. Это помогло пациентам придерживаться новой здоровой диеты и сохранить ее положительные эффекты для здоровья.

2. Приправы и специи не дают еде стать пресной и делают ее разнообразнее. При этом специи часто содержат антиоксиданты и полезны для здоровья. Но нужно быть осторожнее с готовыми смесями приправ - они часто имеют соль в составе как самый дешевый ингредиент.

3. Овощи богаты минеральными веществами, поэтому при добавлении в блюдо делают его менее пресным. Добавление овощей и фруктов к диете само по себе снижает давление, так что это двойной удар по гипертонии.

4. Чем больше вы готовите дома из цельных продуктов, тем легче снизить потребление соли. Большинство сильно обработанных продуктов - сыр, колбасы, полуфабрикаты, готовые соусы содержат много соли в составе. Например, в 100 г пармезана будет уже около 1.8 г соли.

Семена льна

30 грамм семян льна в день - вкусный и недорогой способ снизить систолическое давление (верхняя цифра) на немалые 10 пунктов. Семена льна имеют мягкий ореховый вкус, их можно добавлять в каши, гарниры и салаты.

Богатые натрием овощи

Овощи с высоким содержанием натрия - свекла и листовая зелень, тоже эффективны для снижения давления. Стакан свекольного сока в день за 3 недели снижает систолическое давление (верхняя цифра) в среднем на 7 пунктов. Овощной сок удобно использовать в эксперименте, но полезнее есть сами овощи и зелень. Цельные растительные продукты содержат клетчатку - необходимое организму вещество, которого остро не хватает большинству людей на привычной диете.

---

Как на практике применять все эти рекомендации и готовить по ним завтрак, обед и ужин? Попробуйте простую систему правил "Ежедневная десятка". Мы написали о ней отдельную статью, где подробно говорим о том, какие полезные продукты стоит есть каждый день и почему.

---

Ссылки на источники:

1. Macgregor GA, Markandu ND, Sagnella GA, Singer DR, Cappuccio FP. Double-blind study of three sodium intakes and long-term effects of sodium restriction in essential hypertension. Lancet. 1989;2(8674):1244-7.

2. Wu J, Kraja AT, Oberman A, et al. A summary of the effects of antihypertensive medications on measured blood pressure. Am J Hypertens. 2005;18(7):935-42.

3. N R C Campbell D T Lackland, M L Niebylski. The Journal of Clinical Hypertension Volume 17, Issue 1, pages 7–9, January 2015.

4. SK Ha. Dietary salt intake and hypertension. Electrolyte Blood Press. 2014 Jun;12(1):7-18

5. J Mancilha-Carvalho Jde, NA Souza e Silva. The Yanomami Indians in the INTERSALT Study. Arq Bras Cardiol. 2003 Mar;80(3):289-300.

6. The Therapeutic Role of the Kempner Diet. The New England Journal of Medicine Feb 1949

7. G MacGregor, H E De Wardener. Commentary: Salt, blood pressure and health. Int. J. Epidemiol. (2002) 31 (2): 320-327.

8. Goldhamer AC, Lisle DJ, Sultana P, et al. Medically supervised water-only fasting in the treatment of borderline hypertension. J Altern Complement Med. 2002;8(5):643-50.

9. Appel LJ, Moore TJ, Obarzanek E, et al. A clinical trial of the effects of dietary patterns on blood pressure. DASH Collaborative Research Group. N Engl J Med. 1997;336(16):1117-24

10. D Rodriguez-Leyva, W Weighell, A L Edel, R Lavallee, E Dibroy, R Pinneker, T G Maddaford, B Ramjiawan, M Aliani, R Guzman, G N Pierce. Potent Antihypertensive Action of Dietary Flaxseed in Hypertensive Patients. Hypertension. 2013 Dec;62(6):1081-9

11. A Jajja, A Sutyarjoko, J Lara, K Rennie, K Brandt, O Qadir, M Siervo. Beetroot supplementation lowers daily systolic blood pressure in older, overweight subjects. Nutr Res. 2014 Oct;34(10):868-75.

12. Liu L, Wang S, Liu J. Fiber consumption and all-cause, cardiovascular, and cancer mortalities: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. Mol Nutr Food Res. 2015;59(1):139-46