
Лучшие продукты для снижения давления
Обновлено: 28 февр. 2021 г.
Ограничение соли

Какой продукт эффективнее всего против гипертонии? Парадоксально, но это, скорее, отказ от одного из продуктов - соли. Ограничение потребления соли помогает снизить давление эффективней лекарств от гипертонии. По этому вопросу в научной и медицинской среде существует единое мнение: снижение потребления соли спасает жизни.
Сколько соли действительно нужно организму? В течение 90% нашей эволюции мы потребляли менее 1 грамма соли в день (меньше четверти чайной ложки). Как результат, наше тело крайне эффективно работает на сохранение и экономию соли. Современное “нормальное” потребление соли - это, фактически, аномально большое количество для человека, которое приводит к аномально высокому давлению. Разве повышение давления с возрастом - это аномалия, а не естественный результат старения, как морщины и седина? Исследования указывают, что нет, это не естественный процесс. Например, люди племени Яномамо вообще не употребляют соль и не едят современные обработанные продукты. Их давление не растет с возрастом и остается на уровне 100/60. Насколько это применимо к “обычным людям”, которые живут в современном развитом мире? В известном исследовании 1949 года пациенты со смертельно высоким давлением 210/140 после перехода на диету с таким же содержанием соли, как Яномамо, снижали свое давление до 80/60!
Современные медицинские рекомендации - снизить потребление соли с текущего значения 10-12 граммов в день до 5-6 граммов в день. Легче сказать, чем сделать, ведь еда без соли кажется невкусной! Есть несколько практических советов, как с этим справиться:
Вкусовые рецепторы адаптируются к изменениям диеты. Сначала слабо соленая еда кажется пресной, но через некоторое время восприятие вкуса восстанавливается и желание посолить каждое блюдо проходит. Например, авторы данного эксперимента считают, что голодание перед переходом на здоровое питание “перезапустило” вкусовые рецепторы участников, привыкших к слишком соленой и жирной пище. Это помогло пациентам придерживаться новой здоровой диеты и сохранить ее положительные эффекты для здоровья.
Приправы и специи не дают еде стать пресной и делают ее разнообразнее. При этом специи часто содержат антиоксиданты и полезны для здоровья. Но нужно быть осторожнее с готовыми смесями приправ - они часто имеют соль в составе как самый дешевый ингредиент.
Овощи богаты минеральными веществами, поэтому при добавлении в блюдо делают его менее пресным. Добавление овощей и фруктов к диете само по себе снижает давление, так что это двойной удар по гипертонии.
Чем больше вы готовите дома из цельных продуктов, тем легче снизить потребление соли. Большинство сильно обработанных продуктов - сыр, колбасы, полуфабрикаты, готовые соусы содержат много соли в составе. Например, в 100 г пармезана будет уже около 1.8 г соли.
Семена льна

30 грамм семян льна в день - вкусный и недорогой способ снизить систолическое давление (верхняя цифра) на немалые 10 пунктов. Семена льна имеют мягкий ореховый вкус, их можно добавлять в каши, гарниры и салаты.
Богатые натрием овощи

Овощи с высоким содержанием натрия - свекла и листовая зелень, тоже эффективны для снижения давления. Стакан свекольного сока в день за 3 недели снижает систолическое давление (верхняя цифра) в среднем на 7 пунктов. Овощной сок удобно использовать в эксперименте, но полезнее есть сами овощи и зелень. Цельные растительные продукты содержат клетчатку - необходимое организму вещество, которого остро не хватает большинству людей на привычной диете.
Как на практике применять все эти рекомендации и готовить по ним завтрак, обед и ужин? Попробуйте простую систему правил "Ежедневная десятка". Мы написали о ней отдельную статью, где подробно говорим о том, какие полезные продукты стоит есть каждый день и почему.
Ссылки на источники:
SK Ha. Dietary salt intake and hypertension. Electrolyte Blood Press. 2014 Jun;12(1):7-18
The Therapeutic Role of the Kempner Diet. The New England Journal of Medicine Feb 1949