Как приготовить полезную овсянку

Обновлено: 11 дек. 2020 г.

(или как отличить вредную кашу от полезной и приготовить лучший вариант)


Мы разберём насколько полезна обычная овсянка, как к ней применимы рекомендации по питанию ВОЗ и, главное, как приготовить по-настоящему здоровый завтрак.


Всех нас учили, что овсянка - самый полезный завтрак. Давайте разберёмся в этом. Возьмём рецепт классической овсянки:


  • Овсяные хлопья - 60 г

  • Молоко - 110 г

  • Масло - 10 г

  • Сахар, соль - по вкусу




Проверим, на сколько она соответствует мировым рекомендациям по питанию. Согласно руководству по питанию от Всемирной Организации Здравоохранения здоровое питание включает:

  • Фрукты, овощи, бобовые, орехи и цельные злаки.

  • Пять порций, фруктов и овощей в день.

  • Менее 5% сахара.

  • Менее 30% жиров и менее 10% насыщенных жиров.

  • Менее 5 г соли в день.


Цельные злаки

Злаки - один из столпов здорового питания. Они содержат много питательных веществ и клетчатки. За счёт этого они долго перевариваются, продлевая ощущение сытости. Важно, чтобы злаки были “цельными”, то есть зерно не было очищено (т.е. содержало отруби и зародыш) и не подвергалось интенсивной обработке. Все овсяные хлопья состоят из цельного зерна, но они по разному обработаны.

Овсяная крупа может быть цельная, резаная и сплющенная в толстые или тонкие хлопья. Тонкие хлопья обычно обрабатывают паром. Тогда их не нужно варить, достаточно просто залить кипятком и подождать. Проблема в том, что они быстро усваиваются. Их гликемический индекс равен 79, что делает их не лучше белого хлеба (гликемический индекс позывает, как быстро повышается сахар в крови). При выборе овсянки правило простое: чем дольше варится, тем лучше. Чтобы не стоять полчаса у плиты, можно замочить крупу с вечера или готовить ее в мультиварке. Я всегда пользуюсь функцией "отложенный старт", запускаю с вечера и к утру каша готова.

Фрукты и ягоды

Хотите сделать овсянку ещё полезнее - добавьте фрукты или ягоды. Ягоды можно замороженные. Добавляйте их в конце приготовления, чтобы сохранить витамины.


Сахар

Чайная ложка сахара в овсянке составляет 5.4% ккал. Это больше рекомендованных 5%. Стоит либо класть меньше, либо заменить сахар на полезные аналоги.

Например, бананы и финики. Они дают сладость, при этом ВОЗ не ограничивает их потребление. Всё потому, что в них содержатся полезные вещества (витамины и микроэлементы), а также клетчатка. Клетчастка не даёт сахару быстро всасываться в кровь, благодаря чему ощущение сытости длится долго.


Насыщенные жиры

Насыщенных жиров много в молоке и особенно в масле. В приведённом выше классическом рецепте 18% калорий составляют насыщеные жиры. Убрав масло получаем 6.7% калорий из насыщенных жиров. Намного лучше, но у ВОЗ мягкие ограничения. Организация Кардиологов Америки рекомендует употреблять менее 5% насыщенных жиров. Так что молоко лучше использовать пониженной жирности. Или заменить на растительное, которое содержит в 10 раз меньше насыщеных жиров. Например соевое, рисовое, овсяное, но только не кокосовое. Оно содержит даже больше насыщеных жиров чем коровье. Если хотите получить максимум пользы - сварите кашу на воде и добавьте в неё орехов.

Соль

5 г соли в день в пересчете на порцию каши получается меньше грамма. Что соответствует 2-3 щедрым щепоткам. Я советую добавлять минимальное количество соли (одну щепотку), так как в других готовых продуктах её обычно очень много, и сумарно за день человек получает в среднем в два раза больше нормы.


Мы получили рецепт по настоящему полезной овсянки:

  • Овёс (целый, резанный или крупные хлопья) - 60 г

  • Нежирное или растительное молоко - 110 г

  • Ягоды или фрукты - горсть

  • Половина банана

  • Щепотка соли


Просмотров: 42Комментариев: 0

Недавние посты

Смотреть все