ТапироКогда веганская диета - это не здоровое питание?
Обновлено: февр. 28
Решение отказаться от мяса, рыбы, яиц и молочных продуктов люди принимают по разным причинам. С точки зрения здоровья - это, как правило, очень полезный шаг. Крупное и качественное исследование показало, что чем меньше животных продуктов в диете, тем меньше лишнего веса, ниже давление и вероятность заболеть диабетом. И этот эффект значителен: веганы - единственная группа без лишнего веса в этом исследовании: только у них средний Индекс Массы Тела (ИМТ) попадает в здоровый диапазон. Повышенное давление - фактор риска смерти номер один, а на веганской диете давление в среднем ниже на 63%. Аналогичен результат и для диабета: риск диабета у веганов ниже на 78% по сравнению с теми, кто регулярно употребляет в пищу продукты животного происхождения.
Растительную диету иногда считают вредной из-за недостатка витаминов, минералов и других необходимых веществ, однако это просто не подтверждается фактами. Наоборот, веганская диета имеет самую высокую пищевую ценность, а “обычная” диета с мясом и другими животными продуктами - занимает по этому параметру последнее место. По сравнению с теми, кто ест мясо, вегетарианцы получают больше практически всех витаминов и микроэлементов: больше витаминов А, Е, С, В, больше кальция, магния, железа и калия. Да, и достаточное количество белка тоже.
Всемирная Организация Здравоохранения не включает животные продукты в список обязательных, в отличие от овощей, фруктов, орехов, бобовых и цельных злаков.
Однако веганская диета не всегда означает “здоровая” диета. На какие моменты нужно обязательно обратить внимание, чтобы сохранить все преимущества растительной диеты?
Витамин В12
Недостаток В12 - серьезная угроза здоровью вегетарианцев и веганов. Сильная нехватка B12 имеет крайне тяжелые последствия - анемия, необратимые повреждения нервов и психоневрологические заболевания. Но и просто сниженный уровень B12 оказывает негативное воздействие на артерии, ухудшает работу мозга и повышает риск инсульта. Например, из-за нехватки В12 в известном исследовании вегетарианцы имели повышенный риск инсульта (положительное влияние растительной диеты на ишемические болезни сердца в целом - сохранялось). К счастью, регулярный прием витамина В12 в форме цианокобаламина позволяет в полной мере сохранить преимущества растительной диеты для здоровья и продолжительности жизни.
Больше о В12 читайте здесь.
Насыщенные жиры в кокосовом и пальмовом масле
Самая вероятная причина смерти для нас и наших близких - это болезни сердца. Атеросклероз артерий начинается в детстве, а к 50 годам уже вызывает инфаркты и инсульты. Основной фактор развития атеросклероза - это высокий уровень плохого холестерина (ЛПНП) в крови. Уровень ЛПНП растет с количеством в диете трансжиров и насыщенных жиров. Для них нет “безопасного” уровня потребления - любое их потребление повышает уровень “плохого” холестерина. Вред для здоровья трансжиров и насыщенных жиров хорошо изучен: ВОЗ рекомендует заменять насыщенные жиры и трансжиры ненасыщенными жирами.
Почему это важно для веганов? Ведь в растительную диету не входят привычные источники насыщенных жиров - сливочное масло, сыр, мясо и т.д. Потому что популярные в веганской и вегетарианской кухне кокосовое и пальмовое масла тоже содержат много насыщенных жиров! В кокосовом масле содержится в полтора раза больше насыщенных жиров, чем в сливочном масле. Веганские блюда с кокосовым или пальмовым маслом никак нельзя назвать здоровыми.
Больше о влиянии питания на болезни сердца читайте здесь.
Сильно обработанные продукты
В сильно обработанных продуктах (сахаре, растительном масле, муке высшего сорта, белом рисе, фруктовом соке) калории концентрированы, а множество полезных веществ - удалены. Лишенная клетчатки калорийная еда приводят к ожирению и другим проблемам со здоровьем. Например, сахар приводит к набору веса и заболеваниям обмена веществ. ВОЗ рекомендует ограничить потребление свободного сахара. Важно, что эти рекомендации относятся только к добавленному сахару, а не к естественным сахарам во фруктах.
Сильно обработанная еда в целом слишком легко усваивается, что вызывает аномальный скачок инсулина в крови и отсутствие сытости. Еще одна проблема, что в обработанную готовую еду (хлеб, выпечку, сыр, соусы) часто добавляют много соли. Лишняя соль вредна для здоровья, поэтому ВОЗ советует ограничить ее количество.
Обратите внимание на слабо обработанные продукты - бобовые, цельные злаки, орехи. Они сытные, вкусные и очень полезные: ВОЗ включает их в обязательный список продуктов для здорового питания.
Недостаток зелени, овощей, фруктов и ягод
Хотя вегетарианская диета показала себя лучше, чем диета с животными продуктами, по ряду витаминов все участники исследования не получали минимально необходимого количества. Зелень, овощи, фрукты и ягоды крайне насыщены антиоксидантами, витаминами и минералами. Это необходимые для здоровья продукты. ВОЗ рекомендует есть не менее 400 г овощей и фруктов в день. Хорошая идея - на обед и ужин отдать овощам и зелени как минимум половину тарелки.
Разные овощи, фрукты и виды зелени содержат разные витамины и микроэлементы. Не останавливайтесь на 1-2 привычных видах растений - старайтесь разнообразить свое питание, чтобы получить максимум пользы.
Отказ от продуктов животного происхождения - это шаг в сторону здорового питания. Но чтобы получить все преимущества растительной диеты:
выбирайте цельные злаки и бобовые
ешьте меньше кокосового масла и сильно обработанных продуктов
ешьте больше разных овощей, фруктов, ягод, орехов и зелени
принимайте В12
Как на практике сделать свое питание лучше? Попробуйте простую систему правил "Ежедневная десятка". Мы написали о ней отдельную статью, где подробно говорим о том, какие полезные продукты стоит есть каждый день и почему.
Ссылки на источники:
https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21915169/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31484644/
https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/the-top-10-causes-of-death
B McManus. INTERHEART: nine factors that could save your life. Healthc Q. 2005;8(1):28.
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1103857/nutrients
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1103823/nutrients