Когда веганская диета - это не здоровое питание?

Обновлено: февр. 28

Решение отказаться от мяса, рыбы, яиц и молочных продуктов люди принимают по разным причинам. С точки зрения здоровья - это, как правило, очень полезный шаг. Крупное и качественное исследование показало, что чем меньше животных продуктов в диете, тем меньше лишнего веса, ниже давление и вероятность заболеть диабетом. И этот эффект значителен: веганы - единственная группа без лишнего веса в этом исследовании: только у них средний Индекс Массы Тела (ИМТ) попадает в здоровый диапазон. Повышенное давление - фактор риска смерти номер один, а на веганской диете давление в среднем ниже на 63%. Аналогичен результат и для диабета: риск диабета у веганов ниже на 78% по сравнению с теми, кто регулярно употребляет в пищу продукты животного происхождения.


Растительную диету иногда считают вредной из-за недостатка витаминов, минералов и других необходимых веществ, однако это просто не подтверждается фактами. Наоборот, веганская диета имеет самую высокую пищевую ценность, а “обычная” диета с мясом и другими животными продуктами - занимает по этому параметру последнее место. По сравнению с теми, кто ест мясо, вегетарианцы получают больше практически всех витаминов и микроэлементов: больше витаминов А, Е, С, В, больше кальция, магния, железа и калия. Да, и достаточное количество белка тоже.

Всемирная Организация Здравоохранения не включает животные продукты в список обязательных, в отличие от овощей, фруктов, орехов, бобовых и цельных злаков.


Однако веганская диета не всегда означает “здоровая” диета. На какие моменты нужно обязательно обратить внимание, чтобы сохранить все преимущества растительной диеты?


Витамин В12

Недостаток В12 - серьезная угроза здоровью вегетарианцев и веганов. Сильная нехватка B12 имеет крайне тяжелые последствия - анемия, необратимые повреждения нервов и психоневрологические заболевания. Но и просто сниженный уровень B12 оказывает негативное воздействие на артерии, ухудшает работу мозга и повышает риск инсульта. Например, из-за нехватки В12 в известном исследовании вегетарианцы имели повышенный риск инсульта (положительное влияние растительной диеты на ишемические болезни сердца в целом - сохранялось). К счастью, регулярный прием витамина В12 в форме цианокобаламина позволяет в полной мере сохранить преимущества растительной диеты для здоровья и продолжительности жизни.

Больше о В12 читайте здесь.


Насыщенные жиры в кокосовом и пальмовом масле


Самая вероятная причина смерти для нас и наших близких - это болезни сердца. Атеросклероз артерий начинается в детстве, а к 50 годам уже вызывает инфаркты и инсульты. Основной фактор развития атеросклероза - это высокий уровень плохого холестерина (ЛПНП) в крови. Уровень ЛПНП растет с количеством в диете трансжиров и насыщенных жиров. Для них нет “безопасного” уровня потребления - любое их потребление повышает уровень “плохого” холестерина. Вред для здоровья трансжиров и насыщенных жиров хорошо изучен: ВОЗ рекомендует заменять насыщенные жиры и трансжиры ненасыщенными жирами.

Почему это важно для веганов? Ведь в растительную диету не входят привычные источники насыщенных жиров - сливочное масло, сыр, мясо и т.д. Потому что популярные в веганской и вегетарианской кухне кокосовое и пальмовое масла тоже содержат много насыщенных жиров! В кокосовом масле содержится в полтора раза больше насыщенных жиров, чем в сливочном масле. Веганские блюда с кокосовым или пальмовым маслом никак нельзя назвать здоровыми.

Больше о влиянии питания на болезни сердца читайте здесь.


Сильно обработанные продукты


В сильно обработанных продуктах (сахаре, растительном масле, муке высшего сорта, белом рисе, фруктовом соке) калории концентрированы, а множество полезных веществ - удалены. Лишенная клетчатки калорийная еда приводят к ожирению и другим проблемам со здоровьем. Например, сахар приводит к набору веса и заболеваниям обмена веществ. ВОЗ рекомендует ограничить потребление свободного сахара. Важно, что эти рекомендации относятся только к добавленному сахару, а не к естественным сахарам во фруктах.

Сильно обработанная еда в целом слишком легко усваивается, что вызывает аномальный скачок инсулина в крови и отсутствие сытости. Еще одна проблема, что в обработанную готовую еду (хлеб, выпечку, сыр, соусы) часто добавляют много соли. Лишняя соль вредна для здоровья, поэтому ВОЗ советует ограничить ее количество.

Обратите внимание на слабо обработанные продукты - бобовые, цельные злаки, орехи. Они сытные, вкусные и очень полезные: ВОЗ включает их в обязательный список продуктов для здорового питания.


Недостаток зелени, овощей, фруктов и ягод


Хотя вегетарианская диета показала себя лучше, чем диета с животными продуктами, по ряду витаминов все участники исследования не получали минимально необходимого количества. Зелень, овощи, фрукты и ягоды крайне насыщены антиоксидантами, витаминами и минералами. Это необходимые для здоровья продукты. ВОЗ рекомендует есть не менее 400 г овощей и фруктов в день. Хорошая идея - на обед и ужин отдать овощам и зелени как минимум половину тарелки.

Разные овощи, фрукты и виды зелени содержат разные витамины и микроэлементы. Не останавливайтесь на 1-2 привычных видах растений - старайтесь разнообразить свое питание, чтобы получить максимум пользы.


Отказ от продуктов животного происхождения - это шаг в сторону здорового питания. Но чтобы получить все преимущества растительной диеты:

  • выбирайте цельные злаки и бобовые

  • ешьте меньше кокосового масла и сильно обработанных продуктов

  • ешьте больше разных овощей, фруктов, ягод, орехов и зелени

  • принимайте В12

Как на практике сделать свое питание лучше? Попробуйте простую систему правил "Ежедневная десятка". Мы написали о ней отдельную статью, где подробно говорим о том, какие полезные продукты стоит есть каждый день и почему.

Ссылки на источники:

  1. S Tonstad, K Stewart, K Oda, M Batech, R P Herring, G E Fraser. Vegetarian diets and incidence of diabetes in the Adventist Health Study-2. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2013 Apr;23(4):292-9

  2. Go AS, Bauman MA, Coleman King SM, Fonarow GC, Lawrence W, Williams KA, Sanchez E; American Heart Association; American College of Cardiology; Centers for Disease Control and Prevention. An effective approach to high blood pressure control: a science advisory from the American Heart Association, the American College of Cardiology, and the Centers for Disease Control and Prevention. Hypertension. 2014 Apr;63(4):878-85.

  3. “Comparison of Nutritional Quality of the Vegan, Vegetarian, Semi-Vegetarian, Pesco-Vegetarian and Omnivorous Diet,” Nutrients 6, no. 3 (March 24, 2014): 1318–32

  4. B. Farmer, B. T. Larson, V. L. Fulgoni III, A. J. Rainville, G. U. Liepa. A vegetarian dietary pattern as a nutrient-dense approach to weight management: An analysis of the national health and nutrition examination survey 1999-2004. J Am Diet Assoc. 2011 111(6):819 - 827.

  5. https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

  6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21915169/

  7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31484644/

  8. https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/the-top-10-causes-of-death

  9. Strong JP, McGill HC Jr. The pediatric aspects of atherosclerosis. J Atheroscler Res. 1969 May-Jun;9(3):251-65

  10. McGill HC Jr, Herderick EE, McMahan CA, Zieske AW, Malcolm GT, Tracy RE, Strong JP. Atherosclerosis in youth. Minerva Pediatr. 2002 Oct;54(5):437-47

  11. B McManus. INTERHEART: nine factors that could save your life. Healthc Q. 2005;8(1):28.

  12. Trumbo PR, Shimakawa T. Tolerable upper intake levels for trans fat, saturated fat, and cholesterol. Nutr Rev. 2011 May;69(5):270-8. doi: 10.1111/j.1753-4887.2011.00389.x

  13. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1103857/nutrients

  14. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1103823/nutrients

  15. Stanhope KL. Sugar consumption, metabolic disease and obesity: the state of the controversy. Crit Rev Clin Lab Sci. 2016;53(1):52–67

  16. Lennerz BS, Alsop DC, Holsen LM, et al. Effects of dietary glycemic index on brain regions related to reward and craving in men. Am J Clin Nutr. 2013;98(3):641–7

  17. N R C Campbell D T Lackland, M L Niebylski. The Journal of Clinical Hypertension Volume 17, Issue 1, pages 7–9, January 2015.


Просмотров: 42Комментариев: 0

Недавние посты

Смотреть все