Лучшая диета для снижения веса

Обновлено: февр. 28

#weightloss


Какой должна быть лучшая диета для снижения веса?

Во-первых, это должна быть скорее не диета, а стиль питания, которого можно придерживаться долгое время, в идеале - всю жизнь. Потому что временные меры, даже эффективные, дают только временные результаты. Абсолютное большинство (80%) диет не работают в долгой перспективе: после окончания диеты люди набирают потерянный вес назад. Поэтому выбранный стиль питания не должен вызывать постоянное чувство голода и, тем более, вредить здоровью.

Во-вторых, такая диета должна быть эффективной. Выбор в пользу продуктов с низкой концентрацией калорий и с высоким содержанием клетчатки позволяет терять вес, не считая калории и не ограничивая себя в количестве еды.


Каких продуктов нужно есть больше?


Овощи и зелень


Овощи и зелень имеют крайне низкую концентрацию калорий: они на 80-98% состоят из воды. Это делает их очень эффективными для похудения. Большой салат в начале обеда может иметь даже отрицательную калорийность! При этом зелень и овощи содержат много полезных для здоровья веществ: витаминов, антиоксидантов и минералов. Всемирная Организация Здравоохранения (ВОЗ) рекомендует есть не менее 400 г овощей и фруктов в день. Хорошая идея - на обед и ужин отдать овощам и зелени как минимум половину тарелки.

Подробнее о влиянии концентрации калорий на снижение веса, читайте здесь.


Бобовые и цельнозерновые крупы


Бобовые и цельнозерновые крупы - это продукты-лидеры по содержанию клетчатки. Они также содержат много белка, железа и антиоксидантов. ВОЗ включает бобовые и цельные злаки в список обязательных продуктов для здорового питания. При этом бобовые так эффективны для утоления голода, что при одинаковой калорийности обед с чечевицей/нутом уменьшает аппетит к ужину на 200 ккал.

Часто считают, что бобовые вызывают метеоризм. Но эти опасения преувеличены. Исследования показывают, что даже если такая проблема возникает, за несколько недель она сходит на нет. Бобовые и цельные злаки содержат много клетчатки, поэтому если диета до этого была бедна клетчаткой, то на адаптацию организму нужно время. Чтобы этот процесс был легче, можно увеличивать количество бобовых постепенно и обратить внимание на ферментированную еду - кислую капусту, кимчи и т.д. В долгосрочной перспективе употребление продуктов, богатых клетчаткой, не вызывает метеоризм и проблемы с пищеварением. Подробнее об эффективности клетчатки в еде для похудения читайте здесь.


Фрукты и ягоды


Фрукты и ягоды имеют низкую концентрацию калорий и очень полезны. Всемирная Организация Здравоохранения (ВОЗ) рекомендует есть не менее 400 г овощей и фруктов в день. Но ведь в некоторых фруктах так много сахара, разве они не приводят к набору веса? Нет. На сегодняшний момент нет ни одного исследования, которое показывает, что фрукты приводят к набору веса. Наоборот, чем больше фруктов и овощей в рационе, тем ниже вероятность ожирения. Если добавить к диете 3 яблока или груши каждый день, то люди теряют вес. Важно, что речь идет о цельных фруктах, но не о фруктовом соке. Фрукты помогают худеть, а фруктовый сок - наоборот, может привести к набору веса.


Орехи и семена


Да, орехи и семена калорийны, но при этом они сытные и очень полезные. Они содержат полезные ненасыщенные жиры, витамины и минералы. Орехи тоже включены ВОЗ в список обязательных продуктов для здорового питания. Несмотря на высокую концентрацию калорий в орехах, исследования показывают, что употребление орехов не приводит к набору лишнего веса в долгой перспективе. Отличная идея - использовать орехи в блюдах вместо масла. Это одновременно понизит концентрацию калорий в блюде, улучшит его вкус и добавит исключительно полезные свойства орехов и семян.


Каких продуктов стоит есть меньше или заменить совсем?


Фастфуд и сладкие напитки

Фастфуд и газировка одновременно имеют высокую плотность калорий и практически лишены клетчатки. Проблема в том, что они кажутся очень вкусными или могут даже вызвать зависимость. Это не случайно, такие продукты специально созданы очень солеными, сладкими и жирными одновременно, а именно такая еда вызывает максимальный выброс гормона удовольствия - допамина. Огромное количество соли, сахара и жира притупляет вкусовые рецепторы, и на фоне фастфуда “нормальная” еда кажется пресной. После стакана колы даже самый спелый абрикос не будет достаточно сладким. Но клетки вкусовых рецепторов обновляются за несколько недель. Дайте им возможность “перезагрузиться”, отказавшись на месяц от фастфуда и газировки, и тогда абрикос снова будет по-настоящему вкусным.


Сладкое и столовый сахар


Люди любят сладкое. Съесть что-нибудь сладкое хочется даже после утоления голода. К сожалению, употребление сахара приводит к набору веса и проблемам со здоровьем. ВОЗ советует ограничить потребление свободного сахара до 25 г в день. Но это не означает, что нужно постоянно сопротивляться внутреннему желанию съесть что-то сладкое. Достаточно направить это желание на правильный источник - фрукты. Рекомендации ограничить сахар относятся только к добавленному сахару, а не к естественным сахарам во фруктах. Люди на диете, где ограничивается только добавленный сахар, теряют на 50% больше веса, чем люди на более строгой диете, где сахар ограничивается даже во фруктах Попробуйте каждый раз, когда хочется десерт, съесть финик или спелый сезонный фрукт. Возможно, фрукты вам понравятся даже больше!


Сливочное масло, сыр, мясо и молочные продукты


Продукты животного происхождения по определению не содержат клетчатки, но имеют экстремально высокую плотность калорий. Сильнее всего калории сконцентрированы в сыре и сливочном масле. Анализ 2000 исследований показывает, что употребление мяса приводит к набору веса. Животные продукты - это также основной источник опасных насыщенных жиров и трансжиров, потребление которых ВОЗ советует сильно ограничить. Причем это верно не только для свинины или говядины. Курицу тоже сложно назвать диетическим блюдом. Употребление курицы вместо красного мяса не приводит к похудению и не снижает уровень холестерина. Вместо классического “диетического” салата с курицей, попробуйте салат с нутом на ужин. Бобовые в целом хорошо заменяют в привычных блюдах мясо - при этом они богаты не только белком, но и клетчаткой. Если любите сыр - обратите внимание на пищевые неактивные дрожжи и соусы из орехов кешью.


Растительные масла и сильно обработанные продукты


Сильная обработка продуктов приводит к концентрации калорий и удалению клетчатки. Это автоматически делает их источником лишнего веса. Превращая семена подсолнуха в масло, цельную пшеницу - в белый хлеб, свеклу - в столовый сахар, мы создаем еду, которая слишком сильно отличается от эволюционно привычной еды для нашего вида. Обработанная еда слишком легко усваивается, что вызывает аномальный скачок инсулина в крови и отсутствие сытости. Высокая концентрация калорий и отсутствие клетчатки “обманывает” наши естественные механизмы регуляции голода. Человеческое тело и мозг во время своей эволюции никогда не встречались с такой концентрацией калорий, как в оливковом масле, или с такими легкодоступными калориями, как в белом хлебе. Возможно, именно поэтому такая еда при большой калорийности не делает нас сытыми и приводит к набору веса. К счастью, для большинства привычных обработанных продуктов легко подобрать вкусную и здоровую замену. Вместо белого риса и муки высшего сорта попробуйте цельнозерновые крупы - гречку, бурый рис, ячмень, овес, киноа или булгур. Вместо масел - добавляйте в салаты и гарниры орехи и семечки. Даже лук можно обжарить без масла на сковороде с антипригарным покрытием - достаточно добавить немного воды, если лук начнет пригорать.


В целом, стараться есть больше еды с высоким содержанием клетчатки и низкой концентрацией калорий - это, возможно, самый эффективный и простой совет для снижения веса.

Как на практике применять все эти рекомендации и готовить по ним завтрак, обед и ужин? Попробуйте простую систему правил "Ежедневная десятка". Мы написали о ней отдельную статью, где подробно говорим о том, какие полезные продукты стоит есть каждый день и почему.

Ссылки на источники:

  1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16002825

  2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2031501/

  3. B J Rolls. L S Roe, J S Meengs. Salad and satiety: energy density and portion size of a first-course salad affect energy intake at lunch. J Am Diet Assoc. 2004 Oct;104(10):1570-6

  4. https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

  5. Mollard RC, Zykus A, Luhovyy BL, Nunez MF, Wong CL, Anderson GH. The acute effects of a pulse-containing meal on glycaemic responses and measures of satiety and satiation within and at a later meal. Br J Nutr. 2012;108(3):509–17.

  6. Perceptions of flatulence from bean consumption among adults in 3 feeding studies

  7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11985415/

  8. Schwingshackl L, Hoffmann G, Kalle-Uhlmann T, Arregui M, Buijsse B, Boeing H. Fruit and vegetable consumption and changes in anthropometric variables in adult populations: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. PLoS ONE. 2015;10(10):e0140846.

  9. de Oliveira MC, Sichieri R, Venturim Mozzer R. A low-energy-dense diet adding fruit reduces weight and energy intake in women. Appetite. 2008;51(2):291–5

  10. Hebden L, O’Leary F, Rangan A, Singgih Lie E, Hirani V, Allman-Farinelli M. Fruit consumption and adiposity status in adults: a systematic review of current evidence. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017;57(12):2526–40.

  11. Martínez-González MA, Bes-Rastrollo M. Nut consumption, weight gain and obesity: Epidemiological evidence. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2011 Jun;21 Suppl 1:S40-5.

  12. Small DM, Jones-Gotman M, Dagher A. Feeding-induced dopamine release in dorsal striatum correlates with meal pleasantness ratings in healthy human volunteers. Neuroimage. 2003;19(4):1709–15

  13. Harington K, Smeele R, Van Loon F, et al. Desire for sweet taste unchanged after eating: evidence of a dessert mentality? J Am Coll Nutr. 2016;35(6):581–6.

  14. Stanhope KL. Sugar consumption, metabolic disease and obesity: the state of the controversy. Crit Rev Clin Lab Sci. 2016;53(1):52–67.

  15. Madero M, Arriaga JC, Jalal D, et al. The effect of two energy-restricted diets, a low-fructose diet versus a moderate natural fructose diet, on weight loss and metabolic syndrome parameters: a randomized controlled trial. Metab Clin Exp. 2011;60(11):1551–9

  16. Fogelholm M, Anderssen S, Gunnarsdottir I, Lahti-Koski M. Dietary macronutrients and food consumption as determinants of long-term weight change in adult populations: a systematic literature review. Food Nutr Res. 2012;56:19103

  17. Murphy KJ, Parker B, Dyer KA, et al. A comparison of regular consumption of fresh lean pork, beef and chicken on body composition: a randomized cross-over trial. Nutrients. 2014;6(2):682–96.

  18. Davidson MH, Hunninghake D, Maki KC, Kwiterovich PO, Kafonek S. Comparison of the effects of lean red meat vs lean white meat on serum lipid levels among free-living persons with hypercholesterolemia: a long-term, randomized clinical trial. Arch Intern Med. 1999;159(12):1331–8.

  19. Lennerz BS, Alsop DC, Holsen LM, et al. Effects of dietary glycemic index on brain regions related to reward and craving in men. Am J Clin Nutr. 2013;98(3):641–7

  20. Ma Y, Olendzki BC, Wang J, et al. Single-component versus multicomponent dietary goals for the metabolic syndrome: a randomized trial. Ann Intern Med. 2015;162(4):248–57.


Просмотров: 83Комментариев: 0

Недавние посты

Смотреть все