Нужно ли вегетарианцам и веганам принимать B12?

Обновлено: 10 дек. 2020 г.

#vegan #vegetarian



Растения и животные не могут синтезировать B12. Его вырабатывают микроорганизмы, живущие в почве и воде. Современные люди пьют очищенную воду, что, конечно, хорошо, потому что в грязной воде могут быть возбудители холеры и других опасных инфекций. Единственным источником B12 остаются продукты животного происхождения, и это провоцирует недостаток данного витамина у вегетарианцев и веганов.


В течение 1-2 лет после перехода на растительную диету у вегетарианцев и веганов развивается дефицит B12. У здоровых людей снижение уровня В12 становится заметным через полгода и со временем проявляется еще сильнее. В результате, без приема добавок с В12 или специально обогащенных продуктов - 25% вегетарианцев и 75% веганов испытывают нехватку В12. Большинство участников не принимают витамин В12 и не могут компенсировать его недостаток в своей диете.


Сниженный уровень В12 может свести на нет все преимущества растительной диеты для здоровья. Сильная нехватка B12 имеет крайне тяжелые последствия - анемия, необратимые повреждения нервов и психоневрологические заболевания. Это означает, что вегетарианцам и веганам необходимо со всей серьезностью подойти к вопросу получения необходимого количества этого витамина. Но и просто сниженный уровень B12 оказывает негативное воздействие на артерии, ухудшает работу мозга и повышает риск инсульта. Например, в известном исследовании вегетарианцы имели повышенный риск инсульта (профилактическое влияние растительной диеты на ишемические болезни сердца - сохранялось). А в некоторых исследованиях степень атеросклероза артерий не отличалась у вегетарианцев и употребляющих мясо участников.


Почему сниженный уровень В12 отрицательно сказывается на здоровье? Причина в токсичном действии вещества гомоцистеин. B12 - один из необходимых компонентов для его нейтрализации. Гомоцистеин ускоряет старение мозга и развитие болезни Альцгеймера. Повышенный уровень гомоцистеина также ухудшает состояние артерий. Хорошая новость в том, что прием вегетарианцами добавок В12 помогает снизить уровень гомоцистеина, восстановить здоровье артерий и замедлить снижение когнитивных функций.


Надежный источник В12 для вегетарианцев и веганов - это витаминные добавки в форме цианокобаламина. С возрастом способность усваивать В12 снижается, поэтому после 65 лет доза витамина может быть повышена. Некоторые продукты (растительное молоко, дрожжи и т.д.) могут быть дополнительно обогащены В12, но контролировать его получение в достаточном количестве проще, принимая добавки.

Недостаток В12 - серьезная угроза здоровью вегетарианцев и веганов. К счастью, регулярный прием витамина В12 позволяет в полной мере сохранить преимущества растительной диеты для здоровья и продолжительности жизни.



Ссылки на источники:

  1. E. Mądry, A. Lisowska, P. Grebowiec, J. Walkowiak. The impact of vegan diet on B-12 status in healthy omnivores: Five-year prospective study. Acta Sci Pol Technol Aliment. 2012 11(2):209 - 212.

  2. A M J Gilsing, F L Crowe, Z Lloyd-Wright, T A B Sanders, P N Appleby, N E Allen, T J Key Serum Concentrations of Vitamin B12 and Folate in British Male Omnivores, Vegetarians and Vegans: Results From a Cross-Sectional Analysis of the EPIC-Oxford Cohort Study. Eur J Clin Nutr . 2010 Sep;64(9):933-9

  3. Sobiecki JG, Appleby PN, Bradbury KE, Key TJ. High compliance with dietary recommendations in a cohort of meat eaters, fish eaters, vegetarians, and vegans: results from the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition-Oxford study. Nutr Res. 2016;36(5):464-77.

  4. T.-C. Su, P.-L. Torng, J.-S. Jeng, M.-F. Chen, C.-S. Liau. Arterial function of carotid and brachial arteries in postmenopausal vegetarians. Vasc Health Risk Manag. 2011 7:517 - 523.

  5. Tong TYN, Appleby PN, Bradbury KE, et al. Risks of ischaemic heart disease and stroke in meat eaters, fish eaters, and vegetarians over 18 years of follow-up: results from the prospective EPIC-Oxford study. BMJ. 2019;366:l4897.

  6. T.-C. Su, J.-S. Jeng, Jung-Der Wang, P.-L. Torng, S.-J. Chang, C.-F. Chen, C.-S. Liau. Homocysteine, circulating vascular cell adhesion molecule and carotid atherosclerosis in postmenopausal vegetarian women and omnivores. Atherosclerosis 2006 184(2):356 - 362.

  7. R Obeid, W Herrmann. Mechanisms of homocysteine neurotoxicity in neurodegenerative diseases with special reference to dementia. FEBS Lett. 2006 May 29;580(13):2994-3005.

  8. A D Smith, S M Smith, C A de Jager, P Whitbread, C Johnston, G Agacinski, A Oulhaj, K M Bradley, R Jacoby, H Refsum. Homocysteine-lowering by B vitamins slows the rate of accelerated brain atrophy in mild cognitive impairment: a randomized controlled trial. PLoS One. 2010 Sep 8;5(9):e12244. doi: 10.1371/journal.pone.0012244.

  9. T. Kwok, P. Chook, M. Qiao, L. Tam, Y. K. P. Poon, A. T. Ahuja, J. Woo, D. S. Celermajer, K. S. Woo. Vitamin B-12 supplementation improves arterial function in vegetarians with subnormal vitamin B-12 status. J Nutr Health Aging 2012 16(6):569 - 573


Просмотров: 31Комментариев: 0

Недавние посты

Смотреть все