Что такое сильно обработанные продукты и в чем с ними проблема?

Обновлено: февр. 28



Когда говорят о здоровом питании, отдельные продукты часто оценивают с точки зрения калорий и баланса белков, жиров, углеводов. При этом упускают из виду, содержатся ли эти калории/жиры/углеводы в цельных, необработанных продуктах, или в их сильно обработанных версиях. Почему это важно? Потому что одни и те же вещества по-разному действуют на организм в зависимости от их источника. Например, сахар во фруктах не вызывает лишний вес, а фруктовый сок (те же фрукты, но без клетчатки) - наоборот, может привести к набору веса. Сильная обработка естественных продуктов делает две вещи: концентрирует калории и облегчает их усваиваемость. Для этого стараются максимально убрать из них клетчатку и воду. Полученный продукт дольше хранится, кажется более вкусным, сладким, насыщенным. Но именно это и делает сильно обработанные продукты такими проблемными с точки зрения здоровья и лишнего веса. Обработанная еда слишком легко усваивается, что вызывает аномальный скачок инсулина в крови и отсутствие сытости. Высокая концентрация калорий и отсутствие клетчатки “обманывает” наши естественные механизмы регуляции голода. Человеческое тело и мозг во время своей эволюции никогда не встречались с такой концентрацией калорий, как в оливковом масле, или с такими легкодоступными калориями, как в белом хлебе. Возможно, именно поэтому такая еда при большой калорийности не делает нас сытыми и приводит к набору веса.

Обработка удаляет из продуктов не только клетчатку, но и множество других полезных веществ, которые содержатся в овощах, фруктах, орехах в естественном виде. Получается, что сильная обработка лишает еду множества хороших и полезных вещей и одновременно концентрирует в ней калории до не естественного уровня. Поэтому в наших рецептах мы стараемся использовать в первую очередь цельные продукты.


Оливковое масло и другие растительные масла


У оливкового масла хорошая репутация: оливковое масло холодного отжима ассоциируется со здоровым образом жизни и Средиземноморской диетой. Однако это сильно обработанный продукт, который имеет одну из максимально возможных концентраций калорий. И, что неудивительно, имеет негативный эффект на здоровье. Как и другие жирные продукты, оливковое масло ухудшает работу артерий. Исследования, утверждающие пользу оливкового масла для артерий, опираются на улучшение показателя, который не имеет доказанной связи со здоровьем артерий и болезнями сердца.

Даже оливковое масло extra-virgin не является полезным! Самое большое исследование связи оливкового масла и болезней сердца не показало положительного влияния extra-virgin масла на здоровье. Вопреки ожиданиям, есть исследования, которые показывают отрицательное влияние масла extra-virgin на работу артерий. Оливковое масло активно используется в Средиземноморской диете, которая положительно влияет на здоровье, но эта диета также богата цельными злаками, овощами, бобовыми и орехами. Фрукты и овощи улучшают работу артерий сами по себе, компенсируя отрицательные эффекты оливкового масла.

Проблема не ограничивается оливковым маслом, другие растительные масла также вредны для здоровья артерий, причем эффект проявляется быстро - в течение 3 часов после еды.

Отдельно можно выделить кокосовое и пальмовое масла. Они еще вреднее, т.к. содержат очень много насыщенных жиров, в кокосовом масле их содержится в полтора раза больше, чем в сливочном масле. Насыщенные жиры опасны для здоровья, Всемирная Организация Здравоохранения советует их максимально ограничить.


Растительные масла лучше заменить орехами или семечками. Они не только делают любое блюдо вкуснее, но еще и исключительно полезны. Кажется, что уж во время жарки без масла не обойтись, но это лишь привычка: на сковороду с антипригарным покрытием достаточно добавить немного воды - и ничего не пригорит. Попробуйте!


Фруктовые соки и столовый сахар


Сахар приводит к набору веса и заболеваниям обмена веществ. Всемирная Организация Здравоохранения советует ограничивать свободный сахар. При этом это ограничение не распространяется на фрукты. Наоборот, ВОЗ рекомендует есть не меньше 5 порций фруктов и овощей в день. Но что насчет фруктовых соков? У них тоже отличная репутация. Мы знаем, что фрукты полезны и распространяем это впечатление на фруктовые соки. Однако удаление клетчатки и концентрация сахара из фруктов делают соки нездоровым продуктом. Потребление соков приводит к набору лишнего веса и повышает риск диабета 2-ого типа. Поэтому вместо сахара, сладких напитков и фруктовых соков - лучше есть фрукты и пить обычную воду.


Белый рис, мука высшего сорта и другие сильно очищенные злаки


Цельные злаки очень полезны. Они содержат клетчатку и множество необходимых для здоровья веществ. Всемирная Организация Здравоохранения включает их в список продуктов для здорового питания. Однако речь идет именно про цельные, необработанные злаки. Мука высшего сорта (особенно в составе хлеба), очищенный рис и овес очень быстро усваиваются и вызывают резкий скачок инсулина в крови. Такие продукты имеют высокий гликемический индекс. К сожалению, эта инсулиновая реакция ведет к перееданию и отсутствию сытости. На самом деле, уровень сахара в крови после такого скачка инсулина может упасть даже ниже уровня сахара до еды, что вызывает сильное чувство голода.

К счастью, заменить очищенные злаки на цельные - один из самых простых шагов к здоровому питанию! Как выбирать полезные злаки? Цельные злаки содержат много клетчатки и дольше варятся. Поэтому берите версию с самым долгим временем приготовления на упаковке. А еще цельные крупы и мука редко бывают белого или прозрачного цвета - обратите внимание на бурые, серые и коричневые аналоги.


Если убрать из своего рациона сильно обработанные продукты, то что останется? Что есть вместо масла, фруктовых соков, выпечки, белого хлеба и белого риса? Подробно о том, какую еду действительно полезно есть каждый день - в нашей статье "Ежедневная десятка".

Ссылки на источники:

  1. Schwingshackl L, Hoffmann G, Kalle-Uhlmann T, Arregui M, Buijsse B, Boeing H. Fruit and vegetable consumption and changes in anthropometric variables in adult populations: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. PLoS ONE. 2015;10(10):e0140846

  2. Hebden L, O’Leary F, Rangan A, Singgih Lie E, Hirani V, Allman-Farinelli M. Fruit consumption and adiposity status in adults: a systematic review of current evidence. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017;57(12):2526–40

  3. Lennerz BS, Alsop DC, Holsen LM, et al. Effects of dietary glycemic index on brain regions related to reward and craving in men. Am J Clin Nutr. 2013;98(3):641–7

  4. RA Vogel. Brachial artery ultrasound: a noninvasive tool in the assessment of triglyceride-rich lipoproteins. Clin Cardiol. 1999 Jun;22(6 Suppl):II34-9.

  5. J Ruano, J Lopez-Miranda, F Fuentes, JA Moreno, C Bellido, P Perez-Martinez, A Lozano, P Gómez, Y Jiménez, F Pérez Jiménez. Phenolic content of virgin olive oil improves ischemic reactive hyperemia in hypercholesterolemic patients. J Am Coll Cardiol. 2005 Nov 15;46(10):1864-8.

  6. T Gori. Olive oil and ischemic reactive hyperemia in hypercholesterolemic patients. J Am Coll Cardiol. 2006 Jul 18;48(2):414; author reply 414-5.

  7. G Buckland, N Travier, A Barricarte, E Ardanaz, et al. Olive oil intake and CHD in the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition Spanish cohort. Br J Nutr. 2012 Dec 14;108(11):2075-82

  8. RA Vogel, MC Corretti, GD Plotnick. The postprandial effect of components of the Mediterranean diet on endothelial function. J Am Coll Cardiol. 2000 Nov 1;36(5):1455-60.

  9. K Esposito, R Marfella, M Ciotola, C Di Palo, F Giugliano, G Giugliano, M D'Armiento, F D'Andrea, D Giugliano. Effect of a mediterranean-style diet on endothelial dysfunction and markers of vascular inflammation in the metabolic syndrome: a randomized trial. JAMA. 2004 Sep 22;292(12):1440-6

  10. RA Vogel, MC Corretti, GD Plotnick. The postprandial effect of components of the Mediterranean diet on endothelial function. J Am Coll Cardiol. 2000 Nov 1;36(5):1455-60.

  11. CF Rueda-Clausen, FA Silva, MA Lindarte, C Villa-Roel, E Gomez, R Gutierrez, C Cure-Cure, P López-Jaramillo. Olive, soybean and palm oils intake have a similar acute detrimental effect over the endothelial function in healthy young subjects. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2007 Jan;17(1):50-7.

  12. https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

  13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26376619

  14. I Muraki, F Imamura, J E Manson, F B Hu, W C Willett, R M van Dam, Q Sun. Fruit consumption and risk of type 2 diabetes: results from three prospective longitudinal cohort studies. BMJ. 2013 Aug 28;347:f5001.

  15. Lennerz BS, Alsop DC, Holsen LM, et al. Effects of dietary glycemic index on brain regions related to reward and craving in men. Am J Clin Nutr. 2013;98(3):641–7

  16. Granfeldt Y, Björck I, Hagander B. On the importance of processing conditions, product thickness and egg addition for the glycaemic and hormonal responses to pasta: a comparison with bread made from 'pasta ingredients'. Eur J Clin Nutr. 1991;45(10):489-499.



Просмотров: 51Комментариев: 0

Недавние посты

Смотреть все